【買餸自己煮】營養師教煮防疫日式料理　10分鐘焗出鹽燒鯖魚攝取奧米加3【內附食譜】

新冠肺炎（武漢肺炎）疫情持續，不少減肥戰友都留家煮食，減少外膳，減低受感染的機會。朋友雲尼來電訴苦︰「悶得要命，已經一星期沒外膳，中午就是吃湯米粉，晚餐不是蒸蛋就是罐頭沙甸魚，很掛念日式料理。」

100克魚肉=2至3份肉類

「日式料理不難做，步驟都很簡單。」我說︰

「料理需要點耐性，這就是我天生所缺乏的。」她埋怨道。

「不如你在家做鹽燒鯖魚吧！做法很簡單。」我建議。

「對你來說簡單，我則不然。」她不同意地說。

為了安撫她的情緒，我決定隔空教授︰「急凍鯖魚，在超市或凍肉店也不難找到，一尾才是30元左右。買回來後，先解凍，然後，用廚房紙吸乾水份。醃製及烹調也很簡便，僅20分鐘左右便有得食，你不妨試試。」

鯖魚食譜1：鹽燒

醃料及製法：2茶匙味醂、1茶匙鹽及適量胡椒粉，將醃料均勻地塗滿魚身，較多放在魚肉的一面，醃約10分鐘。然後，將有魚皮的一方鎅成兩刀，放入200度焗爐焗10分鐘即可。食用時，可加少許檸檬汁。

「鯖魚很健康嗎？我見你經常吃。」雲尼問。

「鯖魚是奧米加3豐富的魚類之一，每一條魚柳，約100克，已經有1,000毫克的奧米加3，另外，它的分量剛好有2至3份肉類，剛好是每人每餐肉類所需，只需配以一碗飯和一碟菜，便是均衡的晚餐了。」

鯖魚食譜2：香煎

「如果沒有焗爐也可以做嗎？」她再問。

當然可以，簡單一個平底鑊煎也可，用半茶匙油抹勻整個鑊，先煎連皮的一面，讓魚油釋出才煎另一面，效果更佳。

撰文：黃凱詩（營養師）